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そこの便秘気味のあなた！！！

「たかが便秘」と思ってはいませんか？

便秘を放っておくと、体に様々な異変をきたしますよ～(/_;)

早めの対応や、便秘にならないための対策が必要です。

便秘の要因

腸の働きが滞ったり（弛緩性）、便意が低下したり（痙攣性）して便が固くなり、排便の回数や量が減ります。

症状が重くなると、膨満感や腹痛、食欲不振などを起こします。

腸の病気が原因の場合もありますが、旅行などの変化、ストレス、便意を我慢するなどでも起こります。

また、ダイエットで極端に食事量を減らすことで起こるケースもあります。

便秘の対策

朝食を抜くなどの不規則な食事は改めて、規則正しく食事を摂る、毎日決まった時間にトイレに行く、

適度な運動を行う、などの改善をしましょう。

便の量が減るほどの無理なダイエットはやめ、適切な量の食事を摂りましょう。また、水分不足は便を固くするので、水分はたっぷり摂ります。

朝目覚めてすぐに水や牛乳を飲めば、腸が刺激されて便意が生じやすくなります。

整腸作用のあるビフィズス菌や乳酸菌を含む乳酸菌飲料やヨーグルトはおすすめです。キムチなどの発酵した漬物にも乳酸菌が含まれています。

食物繊維は便のかさを増やし、乳酸菌のエサになって腸内環境を整えたり、腸の運動を活発にさせたりするため、欠かさずしっかり摂りたい成分です。

必要な栄養素と食品

〈食物繊維〉

野菜、きのこ、海藻、豆、果物など

切り干し大根→干すことでビタミンB群やカリウムも凝縮。

干ししいたけ→天日に干すことでビタミンDも豊富になる。

〈乳酸菌類〉

発酵食品（乳製品、漬物など）

発酵した漬物全般に多く含まれます。

植物性乳酸菌は胃酸にも強く、腸まで生きたまま届きやすいと言われています。

発酵が進んだもの（酸味が増したもの）ほど豊富。

〇効果的な食べ方〇

◆不溶性食物繊維は野菜や豆から

便の水分保持を助け、便のかさを増やす働きがあります。

野菜、きのこ、豆などに豊富です。

ただし痙攣性便秘の場合は腸への刺激となるので控えましょう。

◆水溶性食物繊維は果物や海藻から

腸内環境を改善する働きがあります。果物、海藻、こんにゃくなどに豊富です。弛緩性便秘・痙攣性便秘のどちらにも有効です。

◆乳酸菌類はできるだけ加熱しない

乳酸菌類は熱に弱いので、キムチなどの漬物はそのまま食べましょう。料理に用いるときは炒め物より和え物にするなど、できるだけ火を入れないように調理すると効率よく摂取できます。

◆牛乳や香辛料で腸に刺激を与える

弛緩性便秘の場合は、冷たい牛乳を飲んだり、唐辛子などの刺激のある香辛料を料理に用いたりして、腸に刺激を与えると良いでしょう。

×痙攣性便秘の時に避けたいもの×

腸の緊張を抑えることが大切。

腸管粘膜に対して刺激の強い物は控えます。

便秘は、生活習慣と食生活を整えることで改善できます！

諦めずに根気よく改善していくことを目標に頑張ってみましょう(^^♪