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みなさん、こんにちは。

今回は仕事が忙しくて自炊をする暇がない方や、1人

暮らしでなかなか自炊が出来ない方のために、

今回は外食やコンビニ食で栄養を上手にとる秘訣を

お話します。

すぐに出来る外食のルール

１．出来るだけ魚の定食を選ぶようにし、

丼物には副菜をプラスで頼みましょう☆

魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、血液をきれいに

して記憶力や集中力を高めてくれます。

野菜も摂れる定食にして、丼物などの単品にはサラダ

や小鉢を足しましょう。

魚の塩焼き定食

天ぷらうどん＋サラダ

２．エネルギー過多にならないよう、組み合わせや

量に注意しましょう☆

外食は脂質や塩分が多く、組み合わせ方によっては

適量を簡単にオーバーしてしまいます。食材や調理

方法が同じものにならないようにし、食べ過ぎに注意

しましょう。

チャーシュー麺　＋　チャーハン

野菜ラーメン　＋　わかめスープ

すぐに出来るコンビニ食のルール

１．お弁当ならバランスの取れた幕の内弁当を

選びましょう☆

主食、主菜、副菜がバランス良く入っている幕の内

弁当や、それに近いものを選びましょう。

内容によっては、野菜ジュースや果汁100%ジュースで

不足分を補いましょう。

２．おにぎりなら魚や野菜などの惣菜をプラス

しましょう☆

おにぎりは具の入ったものを選びましょう。

副菜として魚のフライや煮魚、ほうれん草のごま和え

などの惣菜をつけて、定食風にしましょう。

３．サンドイッチなら主菜になる具を選び、

果物や牛乳をプラスしましょう☆

カツサンドや卵サンドなど、サンドイッチの具は主菜

となるものを選びましょう。

単品で果物や牛乳などをつけると、ビタミンやカルシ

ウムを補えます。

ただし、このルールを守っていれば、ずっと外食や

コンビニ食で良いというわけではありません。

できるだけ1日1回にし、不足しがちな野菜などは

前後の食事でしっかり食べるようにしましょう。

私も1人暮らしで、自炊するのが面倒くさいと思うこと

があります。そんなときは、作り置きが便利です◎

作れるときに一気に作って、タッパーに小分けにし、

冷蔵・冷凍しておけば、一から作る必要がなく、

忙しい時でも温めるだけで食べられます。

作り置きのための料理本なども販売されているので、

是非試してみてください(^^)